সেনা সদস্যদের জন্য ফিটনেস সাইন্স সংক্রান্ত ব্যবহারিক নির্দেশিকা

 

ভূমিকা (INTRODUCTION)

সেনাবাহিনীতে সুস্বাস্থ্য (Good Health) ও শারীরিক উপযুক্ততা

(Fitness) একটি মৌলিক বিষয় এবং এর গুরুত্ব অপরিসীম ।

শারীরিক উপযুক্ততা অর্জন ও বজায় রাখার জন্য একটি পদ্ধতিগত, ধারাবাহিক, প্রগতিশীল এবং সময় উপযোগী প্রশিক্ষণ প্রয়োজন । শুধু সৈনিক পেশার জন্য নয় বরং ব্যক্তি জীবনে সুস্বাস্থ্য সব চাইতে বড় সম্পদ । 

🔴জীবন ও শারীরিক যোগ্যতার ধারণা।

প্রাথমিক পর্যায়ে একটু কষ্ট করে হলেও কেউ যদি একটি নির্দিষ্ট সময় ধরে শারীরিক দক্ষতা ও সুস্থতার কর্মসূচী অনুসরণ করে তাহলে ধীরে ধীরে স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনের প্রতি তার এক ধরণের আগ্রহ সৃষ্টি হবে যা শারীরিক দক্ষতা বৃদ্ধিতে সহায়ক ভূমিকা পালন করবে। তবে স্বাস্থ্যকর জীবন যাপনে ৫টি মৌলিক নীতি অনুসরণ করা প্রয়োজন । সেগুলো হচ্ছে ধুমপান না করা, ওজন নিয়ন্ত্রন রাখা, সঠিক আহার, নিয়মিত শরীর চর্চা এবং সদা প্রফুল্ল থাকা । Physical Fitness সম্পর্কিত বিভিন্ন সংজ্ঞা ও ধারণা রয়েছে । বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থা কর্তৃক অনুমোদিত সংজ্ঞা নিম্নে উল্লেখ করা হলঃ + সুস্বাস্থ্য (Good Health)। সুস্বাস্থ্য বলতে শুধুমাত্র রোগ এবং দুর্বলতা থেকে মুক্ত থাকা বুঝায় না বরং সুস্বাস্থ্য বলতে একজন ব্যক্তির সম্পূর্ণরুপে শারীরিক, মানসিক এবং সামাজিক সুস্থতাকে বুঝায় । শারীরিক যোগ্যতা (Physical Fitness ) Physical Fitness - হচ্ছে নির্দিষ্ট কিছু শর্ত মেনে পেশী সমূহের ব্যায়াম করা যা সময়,স্থায়ীত্ব এবং ব্যায়ামের ধরণের উপর নির্ভর করে । এর সাধারণ সংজ্ঞা হচ্ছে যে, শারীরিক যোগ্যতা অনেকগুলো গুনের সমন্বয় যা অনেকের আছে অথবা অর্জন করতে হবে এবং তা প্রত্যেকের শারীরিক কর্মদক্ষতার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হতে হবে। অন্য সংজ্ঞা অনুযায়ী শারীরিক যোগ্যতা হচ্ছে স্বাস্থ্য সমস্যাজনিত ঝুঁকি এড়িয়ে শক্তির সাথে বিভিন্ন ধরণের শারীরিক কাজে অংশগ্রহণের জন্য শারীরিক অবস্থা ।

BASIC FITNESS PHYSIOLOGY AND ANATOMY

Fitness Physiology মূলত কঠোর শারীরিক পরিশ্রমের কারণে শরীরের বিভিন্ন অবস্থা নিয়ে আলোচনা করে। শারীরিক যোগ্যতার প্রশিক্ষণের সময় শারীরিক কসরতের ফলে শরীরের উপর তীব্র চাপের কারণে এর প্রতিক্রিয়া এবং শারীরিক পরিবর্তন নিয়ে শারীরবিজ্ঞান কাজ করে। শরীর চর্চার ফলে নির্দিষ্ট সময় পার হবার পর শারীরিক কিছু পরিবর্তন ঘটে এবং এর মাধ্যমে অধিক কর্মোদ্যম ও শারীরিক যোগ্যতা অর্জিত হয় যার জন্য শারীরবিদ্যা তথা Human Anatomy and Physiology এর জ্ঞান থাকা প্রয়োজন। দৈহিক গঠনপ্রণালী Systems of Human Body + Skeletal System. দেহ কাঠামো হাড়, লিগামেন্ট ও শক্ত মোটা তন্তু (যা দ্বারা মাংসপেশী হাড়ের সংগে যুক্ত থাকে) এর সমন্বয়ে গঠিত। ইহা শরীরের আকার প্রদান করে এবং শরীরের বিভিন্ন অঙ্গকে রক্ষা করে। দেহকাঠামো শরীরকে গতিশীল করার জন্য পেশীকোষের সাহায্যে কার্য পরিচালনা করে। Muscular System. শরীরের পেশীসমূহ অনেকগুলো কলা বা টিস্যু দ্বারা গঠিত যা skeletal system এর সাথে কাজ করে শরীরের Movement নিয়ন্ত্রন করে । আমাদের শরীরে ৩ ধরণের muscle tissue আছে যথাঃ বাহ্যিক পেশী, ত্বক পেশী ও হৃদপেশী। এদের প্রত্যেকের সংকোচন এবং প্রসারণের ক্ষমতা রয়েছে যা শরীরের পরিচলন ও কার্যসম্পাদনে সহায়তা করে । বাহ্যিক পেশীসমূহ শরীরের Movement এ সাহায্য করে । ত্বক পেশী শরীরের বিভিন্ন অংগের অভ্যন্তরে অবস্থিত। যেমন, পাকস্থলী এবং অন্ত্র সমূহে। হৃদপেশী শুধুমাত্র হৃদপিন্ডে দেখা যায় যার চলাচল অনিয়ন্ত্রিত। এরা স্নায়ু এবং হরমোন দ্বারা স্বয়ংক্রিয়ভাবে নিয়ন্ত্রিত। তারা যে কাজ করে তা কখনও কখনও অনুভবও করা যায় না। Respiratory System. শ্বাসক্রিয়া পদ্ধতি শরীরে অক্সিজেন। নিয়ে আসে এবং কার্বন ডাই অক্সাইড বের করে দেয় অক্সিজেন শরীরে প্রবেশ করে বিভিন্ন রক্তকণিকার মধ্য দিয়ে প্রবাহিত হয়ে রক্ত প্রবাহের সাথে মিশে যায়। একই সময়ে কার্বন ডাই অক্সাইড ফুসফুসের মধ্য থেকে বের হয়ে আসে। ইহা হৃদপিন্ডের রক্ত সঞ্চালনে সহায়তা করে ।

Circulatory System. Circulatory system হচ্ছে শরীরের অভ্যন্তরে রক্ত পরিবহন পদ্ধতি । এই system শরীরের অনেকগুলো organ দ্বারা পরিচালিত, যা সমস্ত শরীরে রক্ত পরিবহন করে । হৃদপিন্ড রক্ত সঞ্চালন করে এবং ধমনী ও শিরা তা পরিবহন করে । রক্ত যখন ক্ষুদ্র রক্ত জালিকায় প্রবেশ করে (যা কৈশিক নালি হিসেবে পরিচিত যার অবস্থান শরীরের কলা বা টিস্যুতে) তখন ইহা cell এ পুষ্টি এবং অক্সিজেন দেয় এবং কার্বন ডাই অক্সাইড, পানি ও বর্জ্য পদার্থ বের করে নেয় । যেসব রক্তে কোন পুষ্টি এবং অক্সিজেন থাকে না তা পুনরায় শিরার মধ্য দিয়ে হৃদপিন্ডে ফিরে যায় । শিরা শরীরে উৎপন্ন বর্জ্য পদার্থ কোষ থেকে বের করে দেয় এবং হৃদপিন্ডে রক্ত ফিরে নিয়ে আসে যা ফুসফুস পর্যন্ত প্রবাহিত হয়ে অক্সিজেন সংগ্রহ করে এবং কার্বন ডাই অক্সাইড অপসারিত করে। 

Organ Digestive System. Digestive system দ্বারা পরিচালিত যারা খাদ্যকণা সমূহকে ভেঙ্গে ভিটামিন, মিনারেল, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট এ পরিনত প্রোটিন, করে যা শরীরের বৃদ্ধি, শক্তি ও ক্ষয়পূরণ করে । Endocrine System. বিভিন্ন গ্রন্থির সমন্বয়ে গঠিত যারা হরমোন উৎপাদন করে। হরমোন হচ্ছে রাসায়নিক পদার্থ যা শারীরিক অভ্যন্তরীণ ক্রিয়া সমূহ সম্পন্ন, পরিচালনা ও প্রভাবিত করে । Nervous System. Nervous system ব্রেইন, স্পাইনাল কর্ড এবং নার্ভস এর সমন্বয়ে গঠিত । এটি শরীরের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ control system । শরীরের বিভিন্ন organ এবং muscles কিভাবে কাজ করবে তার সংকেত এই system এর মাধ্যমে সমস্ত শরীরে প্রেরণ করা হয় ।Reproductive System. জনন পদ্ধতি বংশ বৃদ্ধিতে সহায়তা করে । এ পদ্ধতিতে পুরুষ শুক্রানু ও স্ত্রী ডিম্বানু নিষিক্ত হয় । নিষিক্ত ডিম্বানু Fallopian tube থেকে গর্ভাশয়ে স্থানান্তরিত হয় এবং সেখানে ৯ মাস সময় ধরে গঠিত হয় এবং বৃদ্ধি প্রাপ্ত হয়। Urinary System. এই পদ্ধতির মাধ্যমে শরীর থেকে বর্জ্য পদার্থ বের হয়ে যায় । কিডনী বা বৃক্ক রক্ত হতে বর্জ্য পদার্থ অপসারণ করে যা পানির সাথে মিশে মূত্রে পরিণত হয় এবং শরীর থেকে নির্গত হয় । কিডনী হতে মূত্র ইউরেটার এর মাধ্যমে মূত্র থলিতে পৌছায় এবং সেখান থেকে নির্গত হয়। শরীরচর্চায় হৃদকম্পনের গুরুত্ব Importance of Heart Rate for Fitness Exercise + Cardio exercise এর জন্য Heart rate বা হৃদকম্পনের গতি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ । ব্যায়াম এর সময় হৃদকম্পন পর্যবেক্ষণ করা অত্যাবশ্যক । এই হৃদকম্পনের গতি প্রকৃতির উপর নির্ভর করে ব্যায়াম করা । 

Cardio exercise

 

সর্ব প্রথম এই লক্ষ্যে RHR বা Resting Heart Rate জানতে হবে। বিশ্রামে থাকা অবস্থায় একজনের হৃদপিন্ড স্বাভাবিকভাবে কতবার সংকোচন বা প্রসারণ করে তাই RHR । এর মাধ্যমে BPM বা Beats Per Minute মাপা হয় । RHR যে কেউ নিজে বের করতে চাইলে এক মিনিট নিজের নাড়ীর গতি পরিমাপ করতে পারবেন । এই নাড়ীর গতি বা Pulse হাতে অথবা ঘাড়ে পরিমাপ করা যেতে পারে। লক্ষ্য রাখতে হবে যে শুধু নাড়ীর গতি শুধুমাত্র মধ্যমা এবং শাহাদাৎ আংগুল দিয়ে অনুভব করতে হয়, কখনোই বৃদ্ধাংগুল নয় যেহেতু তার নিজস্ব নাড়ীর গতি বিদ্যমান ।  এই হৃদকম্পন ৫, ১০, ২০ ও ৩০ সেকেন্ড এ পরিমাপ করে ঐকিক নিয়মে ৬০ সেকেন্ডে কত হবে তা পরিমাপ করা যায়। পরিমাপের জন্য সবচেয়ে ভাল সময় হচ্ছে সকাল বেলা ঘুম থেকে উঠে পরিমাপ করা । সুতরাং নিজের RHR নির্ধারণ করা হচ্ছে শারীরিক যোগ্যতা ও দক্ষতা অর্জনের জন্য কর্মসূচীর প্রথম ধাপ । এরপর দ্বিতীয় ধাপ তথা সর্বোৎকৃষ্ট Cardio exercise এর জন্য Karvonen formula অনুসরণ করা যেতে পারে, যার উদ্দেশ্য হচ্ছে নিজের জন্য Target Heart Rate নিরুপন এজন্য প্রথমে ২২০ থেকে নিজের বয়স বিয়োগ করতে হবে এবং বিয়োগফল হবে Theoretic Maximum Heart Rate (MHR) যা থেকে RHR বিয়োগ করে তাকে এর সর্বোচ্চ তথা ৮৫% এবং সর্বনিম্ন তথা ৬৫% দিয়ে গুন করলে নিজস্ব Target zone বের করা সম্ভব ।নামরিক শারীরিক উপযুক্ততা নির্ণয়ক MILITARY PHYSICAL FITNESS DETERMINANTS আমেরিকান আর্মির ‘Physical Fitness Training Manual অনুযায়ী ‘শারীরিক উপযুক্ততা’ হল শারীরিক কর্মকান্ড, প্রশিক্ষণ এবং অন্যান্য কাজ কার্যকরভাবে সম্পন্নের পরেও জরুরী পরিস্থিতি মোকাবেলার জন্য পর্যাপ্ত পরিমান শারীরিক শক্তি/সক্ষমতা বজায় রাখা। আমাদের অবস্থা বিচারে সামরিক।

কঠিন থেকে চরম অবস্থায় কার্যকর শারীরিক কর্মকান্ড ও

প্রশিক্ষণ গ্রহণের ক্ষমতা । শারীরিক কর্মকান্ডের সময় এবং কর্মকান্ড শেষে শারীরিক প্রতিক্রিয়া সম্পূর্ণভাবে আত্মনিয়ন্ত্রনে রাখার ক্ষমতা । শারীরিকভাবে কষ্টকর যুদ্ধকালীন কর্মকান্ডে সক্ষমতা দীর্ঘ সময় ধরে শারীরিক পরিশ্রমের পর সহজেই হৃদযন্ত্র ও ফুসফুসের স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরত আসার ক্ষমতা । দীর্ঘ সময় শারীরিক পরিশ্রমের কষ্ট/ক্লান্তি সহ্য করতে পারা । অধিক শারীরিক পরিশ্রমের পরও জরুরী পরিস্থিতি শারীরিক উপযুক্ততার উপাদান।

+ Cardiovascular Fitness Cardiovascular endurance-ই হচ্ছে Cardiovascular fitness। ইহা হৃদপিন্ড, ফুসফুস এবং vascular এর মাধ্যমে পেশীতে অক্সিজেন সমৃদ্ধ রক্ত প্রবাহিত করার সামর্থ্যকে বুঝায়। সুস্বাস্থ্যের জন্য ভাল Cardiovascular Fitness এর প্রয়োজন, কারণঃ ইহা চৰ্বি বিপাক বা Fat metabolism এ সহায়তা করে। অক্সিজেন সরবরাহ বৃদ্ধি করে। দ্রুত বর্জ্য নিস্কাশন করে । শারীরিক ও মানসিক চাপ হ্রাস করে । Strength. কোন বাধার (Resistance) বিপতে মাংসপেশী কর্তৃক প্রয়োগকৃত বল/শক্তিই হচ্ছে মাংসপেশীর সামর্থ্য। এই সামর্থ্য অর্জন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ কারণ, এর মাধ্যমেঃ আঘাত বা ইনজুরি প্রতিহত করা যায় ।

ভাল শারীরিক ভঙ্গি বা posture রক্ষা করা যায় । বৃদ্ধ বয়সে পরনির্ভরতা থেকে মুক্ত থাকা যায় । মোকাবেলার জন্য শরীরে প্রয়োজনীয় শক্তি ধারণ করা । Flexibility. নমনীয়তা বা Flexibility হচ্ছে আমাদের শারীরিক Joints গুলোর Movement যা পেশী সমূহের দৈর্ঘ্য (length) দ্বারা নিয়ন্ত্রিত । তবে ইহা Cardiovascular Fitness এবং Strength এর চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। আমরা যদি আমাদের Joints Movement বা মাংসপেশীর কাজ কম করি তাহলে ওই Joints বা সংযোগস্থলের Movement এ প্রতিবন্ধকতার সৃষ্টি হয় বা অনড় (Stiff) হয়ে যায় । Joints বা সংযোগস্থলের নমনীয়তা আঘাত বা Injury প্রতিরোধ করে । শারীরিক ভঙ্গি বা Posture উন্নত করে। কোমর ব্যথা কমায় । জয়েন্ট গুলো ভালো রাখে । Movement এর সময় ভাল ভারসাম্য রক্ষা করে । +Muscular Endurance. পেশী সহিঞ্চুতা বা Muscular Endurance হচ্ছে পেশী সমূহের ঘন ঘন Movement বা চালনার সামর্থ্য অথবা দীর্ঘ সময় পর্যন্ত কোন নির্দিষ্ট অবস্থান ধরে রাখার সামর্থ্য । Body Composition. পেশী, চর্বি, হাঁড় ইত্যাদির দ্বারা আমাদের শরীর গঠিত হয় । স্বাস্থ্যের ক্ষেত্রে চর্বি প্রধান বিবেচ্য বিষয় এবং অন্য সবকিছু Lean body tissue হিসেবে পরিচিত। আমরা সুস্থ্য অবস্থায় শরীরে যে পরিমান চর্বি বহন করি তা ব্যক্তি, লিঙ্গ ও বয়স ভেদে তারতম্য হতে পারে । একজন সুস্থ্য পুরুষের শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় চর্বির পরিমান ১৫-১৮% এবং মহিলার জন্য ২০-২৫%। আমাদের শরীরের জন্য পরিমিত পরিমাণ চর্বি থাকা আবশ্যক কারণ অতিরিক্ত চর্বি। হৃদরোগ ডায়াবেটিস এর মত নানাবিধ রোগ সৃষ্টি করতে পারে। সংযোগস্থল (Joints) পেশী এবং হাড়ের আঘাত এবং ব্যথা ঝুঁকি বাড়িয়ে তোলে।